Eliminare i set fibrosi nei glutei (ispessimenti e indurimenti del tessuto connettivo spesso associati a tensioni croniche, postura sedentaria o ristagno linfatico) richiede un lavoro su tre livelli:
- Rilascio miofasciale profondo
- Riattivazione circolatoria e linfatica
- Rieducazione neuromuscolare del bacino
Fase di Rilascio Profondo (Miofasciale)
1. Eka Pada Rajakapotasana preparatoria (Piccione dolce). Effetto:
- Scioglie piriforme e grande gluteo
- Agisce sui noduli fibrosi profondi
- Migliora microcircolazione locale
Indicazioni didattiche:
Tempo: 2–3 minuti per lato
Usare se necessario supporti (cuscino sotto il bacino)
Respirazione lenta, espirazione lunga
Invitare all’ascolto delle zone più dense
2. Gomukhasana gambe (mucca con intreccio gambe)
Effetto:
- Lavora sul gluteo medio
- Mobilizza tessuto laterale del bacino
- Riduce rigidità posteriore
Indicazioni didattiche:
Tempo: 1–2 minuti per lato
Fase di Riattivazione Circolatoria
3. Setu Bandha Sarvangasana dinamico (ponte)
Modalità:
- Salita lenta in 4 secondi
- Tenuta 2 respiri
- Discesa lenta
Ripetere 8–10 volte.
Effetto:
Riattiva grande gluteo
Migliora ritorno venoso
Riporta ossigenazione nei tessuti
4. Malasana (accovacciata yogica)
Effetto:
Drena bacino e pavimento pelvico
Libera sacro e coccige
Stimola intestino e circolazione profonda
Tempo: 1–2 minuti con respirazione ampia.
Fase di Tonificazione Riequilibrante
5. Utkatasana consapevole (sedia attiva)
Chiave tecnica:
Attivare glutei senza stringere eccessivamente
Ginocchia parallele
Coccige leggermente verso il basso
3 serie da 30–40 secondi.
Respirazione
- Espirazione lunga → scioglie tessuto fibroso
- Respirazione diaframmatica → migliora drenaggio
Lentezza
Il tessuto fibrotico risponde al tempo, non alla forza.
Idratazione e movimento quotidiano
Senza camminata regolare, il lavoro sul tappetino è parziale.
Struttura di una pratica (45 minuti)
- Riscaldamento bacino – 5 min
- Piccione + Gomukhasana – 12 min
- Ponte dinamico – 8 min
- Malasana – 5 min
- Utkatasana + integrazione in piedi – 10 min
- Rilassamento finale con respirazione pelvica – 5 min
